La grasa dietética es una parte esencial de una dieta saludable. La grasa provee combustible para el cuerpo y protege los órganos vitales. También ayuda al cuerpo a absorber vitaminas, crear hormonas, y sentirse lleno, lo cual puede ayudar a prevenir que coma más de lo adecuado. La grasa se encuentra en muchas comidas como la carne, leche, nueces y aceites.
Consumir mucha grase, especialmente tipos de grasa no saludables, puede llevarle a tener arterias obstruidas en su corazón. A lo largo del tiempo, esto puede aumentar el riesgo de una enfermedad cardiaca o un accidente cerebrovascular.
Cuando sea posible, reemplace grasas no saludables con grasas de la categoría “Amalos”.
Amalos - Grasas Insaturadas
Grasas Monoinsaturadas
- Cuando son consumidas en moderación, estas grasas pueden ayudarle a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en su sangre. Niveles bajos de LDL pueden disminuir su riego de tener una enfermedad cardiaca o un accidente cerebrovascular. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:
- Aceites vegetales como el de oliva, canola, maní, girasol y sésame.
- Aguacates
- Mantequilla de maní
- La mayoría de las nueces
Grasas Poliinsaturadas
- Cuando consumidas en moderación, estas grasas pueden ayudarle a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en su sangre. Niveles bajos de LDL pueden disminuir su riego de tener una enfermedad cardiaca o un accidente cerebrovascular. La grasa de Omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada. Su cuerpo no puede producir la grasa Omega-3 por si mismo. El Omega-3 puede ayudar a atrasar la obstrucción de las arterias. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:
- Aceites de plantas como el soja, maíz, y girasoles.
- Nueces (ej., La nuez de nogal y la nuez de piñón)
- Semillas (ej., pepitas y linaza)
- Soja
- Fuentes buenas de Omega-3 incluyen pescados grasosos (ej., salmón y sardinas)
Limítalo - Grasas Saturadas
- Las grasas saturadas pueden aumentar el nivel del colesterol malo (LDL) en su sangre.† El cuerpo produce mas grasa saturada de lo que necesita. Personas de 2 años en adelante no necesitan obtenerla de su comida.
- Las grasas saturadas son solidas en temperatura ambiente. Esto es similar a una barra de mantequilla. Grasa insaturadas suelen ser liquidas en temperatura ambiente. Esto es similar al aceite de oliva.
- Los alimentos que tienen grasas saturadas incluyen:
- Productos de animales (ej., res grasosa, aves de coral con piel, mantequilla, y otros productos hechos con leche entera)
- Algunos aceites de origen vegetal (i.e. aceite de palma y aceite de coco)
- Muchos productos horneados y fritos
- Lea las etiquetas en la comida para mantener un consumo bajo en grasas saturadas. Elija comidas con un porcentaje (%) bajo en grasas saturadas en relación al Valor Diario (DV, por sus siglas en Ingles).
- Bajo en grasa saturada = menos de 5% del valor diario
- Alto en grasa saturada = mas de 20% del valor diario
- El valor diario de grasa saturada es basado en una dieta calórica de 2,000 calorías. Su valor diario puede ser mas bajo o alto dependiendo en sus necesidades calóricas.